مفیدترین ورزش برای پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع قرن جدید است که شاید برای شما این سوال پیش بیاید که آیا پوکی استخوان قابل درمان و پیشگیری است؟ باید گفت که برای درمان آن راهکارهای متفاوتی وجود دارد. ورزش برای پوکی استخوان یکی از راه‌های درمان برای این بیماری است. به دلیل اینکه پوکی استخوان از سنین جوانی آغاز می‌شود و در میانسالی و پیری فرد را درگیر می‌کند؛ پس لزوم رعایت راه‌های پیشگیرانه و درمانی به منظور جلوگیری از پیشرفت بیماری ضرورت دارد.

فواید ورزش برای پوکی استخوان چیست؟

تمام متخصصان و پزشکان پس از تایید شدن پوکی استخوان در افراد؛ انجام ورزش را برای افراد مفید می‌دانند. دلیل این کار عبارتست از:

۱- ورزش کردن موجب افزایش روحیه فرد و جلوگیری از افسردگی می‌شود.

۲- عضلات بدن تقویت می‌شود و با تقویت آن حرکت استخوان‌ها با قدرت بیشتر و بهتری انجام می‌شود و در نتیجه توده‌ی استخوانی افزایش پیدا می‌کند.

۳- انجام ورزش موجب افزایش اکسیژن رسانی به استخوان‌ها می‌شود و فعالیت سلول‌های استخوان ساز را افزایش می‌دهد.

۴- انجام حرکت‌های ورزشی موجب افزایش هورمون‌های مناسب برای استخوان سازی و متابولیسم استخوان‌ها می‌شود.

کدام ورزش برای پوکی استخوان مفید است؟

همانطور که گفتیم فواید ورزش برای پوکی استخوان بسیار زیاد است اما اینکه کدام ورزش ها فواید بیشتری خواهند داشت عبارتند از: پیاده روی، یوگا، پیلاتس، شنا و ورزش در آب، دویدن به صورت آهسته، ایروبیک و رقص، تنیس، تمرین با کش، طناب زدن. این ورزش ها معولا بر روی پایین تنه یعنی استخوان ران  ولگن اثر دارد یعنی دقیقا همان مناطقی که بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند.

توجه داشته باشید که انجام هرکدام از این ورزش ها باید با نظر متخصصان و متناسب با میزان پوکی استخوان فرد باشد. اگر برای هر سطح از این بیماری بدون مشورت با پزشک ورزشی انجام شود ممکن است صدمات جبران ناپذیری به فرد وارد شود.

مناسب‌ترین تمرینات و ورزش برای پوکی استخوان کدام‌اند؟

برای پوکی استخوان لگن: انجام حرکت صدف یکی از بهترین نمونه ورزش‌ها برای پوکی استخوان در این ناحیه است. فرد با دراز کشیدن به یک پهلو و خم کردن یک پا روی زمین و سپس قرار دادن پای دیگر روی آن شبیه به یک صدف در بسته خواهد بود. سپس برای سه ثانیه مکث کردن و باز کردن پای بالاتر از روی دیگری همانند یک صدفی که باز می‌شود عمل کنید. این کار برای ۱۰ بار می تواند تقویت کننده‌ی استخوان لگن باشد. پس از انجام این ۱۰ حرکت، سمت دراز کشیدن خود را به سمت خلاف تغییر دهید و همین حرکات را مجددا تکرار نمایید.

برای پوکی ستون فقرات: نام این حرکت را سوپر من گذاشته‌اند. در این حالت باید به شکم دراز بکشید و همزمان با بالابردن دستها و بازوها بالاتر از سر، پاها خود را از ناحیه‌ی لگن نیز از زمین فاصله دهید و بالاببرید مدت زمان بالا نگه داشتن ۳ تا ۵ ثانیه است. دقیقا مانند زمانی که سوپر من در هوا پرواز می‌کرد. انجام این حرکت برای ۱۰ بار توصیه می‌شود.

برای تقویت ران و تقویت عضلات مرکزی: حرکت سگ پرنده بهترین ورزش برای تقویت این عضلات است. برای انجام این حرکات بدن شما باید تعادل خوبی داشته باشد. شما باید روی دست و زانوهای خود قرار بگیرید و با نگاه کردن به زمین؛ یک دست و پای مخالف را از زمین جدا کره و به صورت صاف و مستقیم  موازی با زمین در هوا نگه دارید. این حالت را برای ۳ ثانیه حفظ و برای ۵ بار این حرکت را برای دست و پاهای مخالف تکرار نمایید.

بهترین سن برای تقویت استخوان‌ها چه سنی است؟

بیماری پوکی استخوان معمولا از سنین میانسالی خودش را نشان می‌دهد. اما برای پیشگیری از بروز آن یا کاهش عوارض ناشی از آن بهتر است. بهتر است انجام تحرکات و ورزش برای پوکی استخوان را از سن ۲۰ سالگی تا اوایل ۳۰ سالگی آغاز نماییم. این بازه‌ی سنی و قبل از آن با داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام حرکات ورزشی به راحتی می‌تواند مانع از این بیماری شود.

البته در سنین بالا هم افراد می‌توانند انجام حرکات و ورزش برای پوکی استخوان را به منظور پیشگیری از بحرانی شدن این بیماری انجام دهند که به دلیل حساسیت این موضوع و خطرات احتمالی آن باید حتما با پزشک خود نسبت به نوع فعالیت جسمی شان مشورت نمایند.

آیا ورزش به تنهایی بر درمان پوکی استخوان اثر می‌گذارد؟

ورزش برای پوکی استخوان علاوه بر پیشگیری از بروز و بدتر شدن این بیماری، برای درمان آن هم مفید است اما این کار به تنهایی کافی نخواهد بود. اگر فردی مبتلا به پوکی استخوان شده است باید رژیم غذایی مناسب را هم در برنامه‌ی پیشگیرانه یا درمانی خود بگنجاند. در این راه خوردن کلسیم به مقدار مناسب به ویژه از لبنیات، مصرف پروتئین مانند تخم مرغ و حبوبات، خوردن ویتامین D به صورت روزانه و یا دریافت از نور خورشید بسیار مناسب و اثرگذار خواهد بود.

البته ممکن است در این مسیر افراد نتوانند این مواد مغذی را از رژیم غذایی خود به طور مناسب و به اندازه‌ی کافی دریافت نمایند به ویژه کلسیم که نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. بنابراین دریافت این مواد از طریق مکمل‌های دارویی که حاوی مقدار مناسبی از هرکدام از این مواد معدنی است؛ تا حدود بسیار زیادی می‌تواند مانع از بروز پوکی استخوان و یا گسترش بیماری در افراد بشود.

مکمل بونی مگز پلاس از محصولات تولیدی شرکت دارویی کیمیاآراست که حاوی ۵ عنصر معدنی مهم و اساسی درون خود است. کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین د۳ و ویتامین ث از ان جمله مواد معدنی هستند که برای درمان پوکی استخوان ضروری هستند.

آنچه که این مکمل را از سایر مکمل‌ها متمایز نموده است درصد بالای خاصیت المنتال آن یعنی جذب توسط بدن است. ملح کربنات کلسیم موجود در این مکمل که شباهت زیادی به کلسیم شیر دارد؛ دارای مقدار زیادی کلسیم المنتال با جذب بالاست. برای افرادی که پوکی استخوان دارند یا در معرض ان قرار گرفته اند، این ویژگی در مکمل‌های مورد مصرف‌شان بسیار حائز اهمیت است و اهمیت خاصیت درمانی این مکمل را برای مصرف کنندگان بالا می‌برد.

این مکمل دارویی برای تمام افراد از بالای ۹ سال تا افراد مسن قابلیت مصرف دارد. حتی زنان شیرده و باردار که احتمالا در آینده با خطرات پوکی استخوان روبه رو خواهند شد، نیز به راحتی و بدون نگرانی می‌توانند این مکمل را مصرف نمایند.

مکمل بونی مگز پلاس برخلاف برخی از مکمل‌های دارویی که می تواند دارای عوارض گوارشی باشد، این اطمینان را به افراد خواهد داد که بدون عارضه خواهد بود و پس از دوره‌ی مصرف منظم ۳ تا ۶ ماهه نتیجه‌ی مطلوب را مشاهده خواهند کرد.

کلام پایانی

شاید همیشه وقتی به یک بیماری دچار شده‌ایم فورا به دنبال درمان دارویی آن بوده ایم. در برخی بیماری‌ها این کار می‌تواند اثر سریعی در بهبودی فرد داشته باشد اما در برخی دیگر باید روش‌های دیگر درمان را نیز دنبال کرد. ورزش برای پوکی استخوان یکی از راه‌های درمان و یا پیشگیری از گسترش بیماری در این افراد است که می‌تواند به خوبی نقش خود را ایفا نموده و عوارض این بیماری را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.

در کنار روش‌های درمان پزشکی و ورزش، رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های دارویی نیز می‌توانند راهکارهای درمانی موثری برای پوکی استخوان باشند.