برای آنکه بتوانید یک ورزشکار خوب و شاید هم حرفه‌ای باشید باید رعایت یکسری از موارد را همواره در اولویت قرار دهید. تاثیر خواب بر ورزش، مصرف غذاهای سالم برای تامین انرژی بدن حین ورزش کردن و تغییر سبک زندگی سه عامل مهم و اساسی برای نتیجه گرفتن است.
ورزشکاران از دو منبع سوخت جسمی و به دنبال آن سوخت روانی خود را دریافت می‌کنند. اولین منبع، غذا است و دومین آن خواب کافی و با کیفیت. شاید برای برخی افراد که تجربه بی خوابی یا بدخوابی داشته اند، ملموس نباشد اما کافی است یک ۲۴ ساعت از شبانه روز را نخوابید تا عوارض اولیه آن را در روز بعد روی جسم، تمرکز، غذا خوردن و خلق و خوی‌تان مشاهده کنید.
تاثیر خواب بر ورزش به عنوان یکی از موضوعات مورد بحث بسیاری از محققان داخلی و خارجی بوده و هست و به علت مکانیسم پیچیده و خاصی که خواب در هر فرد دارد؛ هنوز تحقیقات و پژوهش‌ها ادامه دارد. کلینیک‌های خواب و درمان مشکلات آن یکی از نمونه‌هایی است که نشان می‌دهد، خواب برای بشر همچون نیاز به آب و غذا به عنوان سوخت اساسی؛ دارای اهمیت است.
در این مقاله ضمن توضیح مختصر در مورد چیستی و چگونگیِ مکانیسم خواب؛ به تاثیر خواب بر ورزش و ورزشکاران پرداخته می‌شود.
تعریف خواب و مکانیسم خواب چیست؟
تا قبل از دهه ۱۹۵۰ که علم پزشکی و فیزیولوژی پیشرفت چندانی نداشت؛ خواب را یک حرکت غیرفعال و بیهوده از زندگی انسان می‌دانستند. شاید در تعریف خودمانی خواب را همان بستن چشم، و استراحت دادن به مغز و بدن و ظاهرا قطع ارتباط هوشیارانه با محیط بیرونی می‌دانستند. اما بعد از گذشت ۷۰ سال و با بررسی دقیق مغز و عملکرد بدن در هنگام خواب، محققان دریافتند که خوابیدن نیز بخشی از یک حرکت پویای بدن و کملا موثر بر ساعت‌های بیداری آن است.
تعریف علمی که پزشکان از خواب ارائه دادند عبارتست از:
“عدم توانایی ارادی انسان در کنترل محیط بیرونی و کاهش یا از دست دادن سطح هوشیاری، معلق شدن درک حسی و در نهایت غیر فعال شدن عضلات ارادی را خواب می‌گویند.”
حال باید بدانیم که خواب چگونه اتفاق می‌افتد و دارای چه مراحلی است. چرخه خواب دارای ۵ مرحله است که در هر مرحله فعالیت مغز و تاثیر آن بر بدن متفاوت خواهد بود.
مرحله اول: فرد بین هوشیاری و بیداری کامل است. حرکات غیر اختیاری عضلات در این مرحله وجود دارد. اگر فرد هنوز اماده خوابیدن و خسته نباشد؛ ممکن است ساعت‌ها در این مرحله متوقف شود. بیدار شدن ناگهانی در این مرحله نیز سردردهای شبانه را به همراه دارد.
مرحله دوم: تقریبا نیمی از خواب متعلق به این بخش است. بدن در این حالت خود را به تعادل دمایی می‌رساند و بنابراین هوای سرد یا گرم اتاق شما را از خواب بیدار خواهد کرد. حتما قبل از استراحت دمای محل خواب را تنظیم کنید تا از بیدار شدن در این مرحله جلوگیری نمایید.
مرحله سوم: پیش مقدمه ای برای خواب عمیق یا REM است. مغز سیگنال‌هایی به نام دلتا را به سایر اعضا می‌فرستد و اعلام آمادگی بن برای رفتن به خواب عمیق را اعلام می‌کند. اعضای بدن در حالت خواب و بیداری عملکرد متفاوتی دارند و این اعلام توسط مغز به انها منجر به کاهش یا نیمه فعال و یا غیر فعال شدن فعالیت انها خواهد شد. افراد در این بخش از خواب به راحتی بیدار نمی‌شوند و کسانی که مبتلا به شب ادراری یا راه رفتن در خواب هستند؛ در مرحله چهارم مشکل دارند.
مرحله چهارم: سنگین‌ترین حالت خواب انسان است و دیدن رویا یا خواب در این مرحله اتفاق می‌افتد و اکثر خواب‌ها در نزدیکی صبح اتفاق می‌افتد، دقیقا زمانی که مغز فعالیت بیشتری دارد. حرکات چشم سریع می‌شوند به نحوی که قابل مشاهده برای افراد بیدار است.
مرحله پنجم: کوتاه‌ترین مرحله و آخرین ان است که به ساعت بیداری نززدیک می‌شود. در این مرحله مغز از فیزیولوژیک و تایم بیداری شما (اگر منظم باشد) استفاده می‌کند و حتی اگر نخواهید هم در زمان معین بیدار می‌شوید. چنانچه ساعت بیداری شما نامنظم باشد؛ بدن نمی تواند الگوی منظمی پیدا کند و در دراز مدت می‌تواند باعث وارد شدن آسیب به سلامتی افراد شود.
تاثیر خواب بر ورزش
انسان روزانه به طور میانگین ۸ ساعت می‌خوابد و بخشی از عمر خود را در خواب سپری می‌کند. اما این به معنای هدر رفتن عمر نیست. بلکه در خواب بدن انسان مشغول انجام یکسری فعالیت‌هایی است که بر کیفیت زندگی در زمان بیداری بسیار موثر است.
افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند کاملا بر اهمیت خواب واقف هستند. تاثیر خواب بر ورزش به شکلی است که اگر فرد از کیفیت خوب در خواب بهره مند باشد، بدنش به بازسازی عضلات، بازیابی انرژی، تقویت سیستم ایمنی و تقویت حافظه می‌پردازد. در مقابل، خواب ناکافی یا دارای کیفیت ضعیف، منجر به کاهش تمرکز حین فعالیت‌های ورزشی، افزایش استرس، خطر آسیب جسمی و روانی (افزایش افسردگی و اختلال تمرکز) و کاهش تصمیم منطقی خواهد شد.
ورزشکارانی که به خوبی می‌خوابند و رژیم خواب سالمی دارند؛ عملکرد ورزشی بهتری نیز خواند داشت و وضعیت جسمانی و ذهنی پایدارتری را تجربه می‌کنند. بنابراین، مدیریت خواب و تأمین کیفیت و مدت زمان مناسب خواب برای ورزشکاران بسیار حیاتی است تا به حداکثر رساندن عملکرد و بهبود عملکرد ورزشی آنها کمک کند.
سایر تاثیرات خواب بر ورزشکاران شامل: کاهش اشتباهات، انجام بهترِ تکنیک‌های ورزشی، واکنش سریعتر و دقت بالاتر است.
روش‌های افزایش کیفیت و تاثیر خواب بر ورزش در ورزشکاران
خوب خوابیدن می‌تواند معلول عوامل متعددی باشد که رعایت آنها به طور مستقیم بر بهبود وضعیت خواب ورزشکاران موثر خواهد بود. این روش‌ها در دسترس همهافراد می‌باشد و تنها برای تامین سوخت ورزشکاران مور داستفاده قرار نمی گیرد، بلکه کسانی هم که ورزشکار نیستند می‌توانند به عنوان روش‌های بهبود کیفیت خواب از آنها استفاده کنند.
۱- تغذیه مناسب:
قبل از تاثیر خواب بر ورزش؛ اولین منبع سوخت ورزشکاران تغذیه سالم است. غذاهایی که حاوی کربوهیدارت، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، میوه و سبزیجات برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند در اولویت برنامه ورزشکاران حرفه ای است.
۲- دمنوش‌های گیاهی:
بسیاری از دمنوش‌های گیاهی اگر به اندازه و درست مصرف شوند به خوبی خواب ما را کنترل خواهند کرد. دمنوش بابونه، بادرنجبویه، سنبل الطیب و اسطوخودوس نمونه‌هایی هستند که منجر به آرام شدن مغز و ریلکس شدن بدن می‌شوند. البته توجه داشته باشید که زیاد از حد مصرف مواد گیاهیی ممکن است باعث مسمومیت دارویی شود.
۳- مدیتیشن:
اگر ورزشکار حرفه‌ای در بسکتبال یا فوتبال و … هستید حتما برای حففظ آرامش در کنار تخصص خود؛ به مدیتیشن و یوگا بپردازید. این تمرینات موجب کاهش وزن، افزایش تمرکز، بهبود تنفس و عملکرد قلب و در نهایت افزایش کیفیت خواب شما خواهد شد.
۴- مصرف آب و مایعات:
زمانی که ورزش می‌کنید بدن به علت تعریق و افزایش سوخت و ساز، شروع به دفع آب می‌کند. ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از ورزش نسبت به تامین آب بدنشان حساس باشند بنابراین لازم است با مشورت مربی، میزان مصرف آب و مایعات را افزایش دهند.
۵- مکمل‌های غذایی- دارویی:
ممکن است بدن ورزشکاران نتواند تمام مواد مغذی و سوخت کافی را از تغذیه، خواب و .. تامین کند بنابراین باید از مکمل‌های غذایی- دارویی که حاوی پروتئین، انواع ویتامین ها، مواد معدنی، گلوتامین هستند استفاده کند.
مصرف مکمل‌های دارویی یکی از روش‌هایی است که امروزه در بیشتر کشورها توسط بسیاری از ورزشکاران مورد آزمایش قرار گرفته و به دلیل کیفیت خوب این مکمل‌ها نه تنها مشکلی برای افراد ایجاد نشده؛ بلکه بر روند فعالیت ورزشی آنان نیز اثر مثبت داشته است.
پس سعی کنید اگر ورزشکار حرفه ای هستید حتما از شرکت‌های مطمئن دارای مجوز و با مشورت پزشک و مربی تیم خود، مصرف این مکمل‌ها را آغاز نمایید.
نکته‌ای که حائز اهمیت است دقیقا نوع مکمل غذایی- دارویی است که این افراد استفاده می‌کنند. برخی از مکمل‌های افزایش انرژی دارای عوارض هستند و حتما باید توسط سازمان غذا و دارو مورد تایید قرار گرفته باشد و فرایندهای تست دارویی و عدم عوارض خود را طی نموده باشد.
برای نمونه شرکت کیمیاآرا که سال‌ها به عنوان یک شرکت دارویی در کشور به تولید انواع داروهای خاص بیماران پرداخته و طبق نظارت سازمان غذا و دارو و وزارت بهداشت همچنان به فعالیت خود ادامه می‌دهد؛ در تولیدات جدید، مکمل دارویی بونی مگز پلاس را به کارنامه درخشان تولیدات مفید دارویی شرکت افزوده است.
این مکمل دارویی به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کاملا مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال بهبود کیفیت خواب خود هستند. تاثیر خواب بر ورزش با اثرگذاری این مکمل دارویی به راحتی امکان پذیر است چرا که این مکمل منجر به تقویت عضلات و رفع گرفتگی آن می‌شود همچنین به کنترل وزن و هورمون‌ها می‌پردازد و باعث رفع خستگی و افزایش انرژی بدن می‌شود.
سخن پایانی
سخن پایانیتاثیر خواب بر ورزش اثری به اندازهیک کلید در برقراری تعادل بین تناسب اندام و رژیم غذایی دارد. خواب ۶ تا ۷ ساعته برای ورزشکاران و البته منظم و با کیفیت، روند تناسب اندام را افزایش می‌دهد. هماهنگی بین مغز و بدن به دلیل آنکه خواب یک سوخت اساسی برای مغز و سپس بدن است؛ نشانگر اهمیت بالای خواب برای ورزشکاران دارد. در کنار خواب باید تغذیه، کنترل و مدیریت استرس و مصرف مکمل‌های دارویی پیشنهاد می‌شود.
